¿Cuánto tiempo hay que esperar para volver a hacer ejercicio después del Covid? Aquí abajo te decimos que hacer para volver a entrenar con seguridad.
Regresar a hacer ejercicio tras haber sufrido Covid no siempre es sencillo, sobre todo para aquellos que han enfrentado a los síntomas y a las secuelas más fuertes del virus.
Entrenar después de recuperarse de cualquier enfermedad puede ser difícil.
Sin embargo hay cifras que sugieren que a muchos les ha resultado especialmente complicado volver a la vida fit.
Y más si estabas acostumbrado a llevar una vida saludable, y por saludable nos referimos a ejercicio y alimentación.
No obstante cada organismo es diferente a la hora de enfermar; a unos les da más fuerte a que a otros, y es en este proceso donde nos surgen diversas dudas. Aquí abajo te resolvemos algunas de ellas.
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¿Puedes entrenar teniendo Covid?
Primero: ¿qué pasa si todavía estás luchando contra el virus? Si tus síntomas de Covid son fuertes, lo más probable es que no tengas ganas de pararte ni de la cama.
¿Pero qué pasa con las personas que no tienen síntomas?
“Los síntomas leves indican que tu cuerpo está experimentando una respuesta inflamatoria baja al virus.
Por lo que es poco probable que tu capacidad de ejercicio se vea afectada de forma significativa”, afirma Folusha Oluwajana, médico de cabecera e instructora de fitness, licenciada en Medicina del Deporte y del Ejercicio.
Pero el hecho de que te sientas con ganas de hacer ejercicio no significa siempre que debas hacerlo.
“Como médico deportivo, yo aconsejaría descansar al menos durante una semana”, dice la doctora Rebecca Robinson, especialista en medicina deportiva en el Centro de Salud y Rendimiento Humano (CHHP).
Al menos 10 días de descanso tras dar negativo
Si has tenido un caso leve, la doctora Robinson aconseja al menos 10 días de descanso, o hasta que hayan desaparecido todos los síntomas.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para volver a hacer ejercicio después del Covid?
Según diversos estudios, es recomendable seguir los siguientes consejos:
- Descansa durante al menos 10 días después del primero en el que empieces a mostrar síntomas, ya sean leves o no.
- Descansa durante 7 días si eres asintomático.
- También debes estar libre de síntomas (si los presentaste al principio) durante al menos 7 días antes de pensar en volver a hacer ejercicio.
De acuerdo al consenso de expertos en neumología publicada en The Lancet recomienda que los deportistas descansen por completo durante al menos 10 días desde el momento en que experimentan los primeros síntomas.
Y que luego se tomen una semana más de descanso para que los síntomas desaparezcan por completo.
¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer después del Covid-19?
Si ya quieres volver a entrenar te recomendamos seguir las siguientes fases.
Es importante:
- Dedicar un mínimo de 7 días a cada fase
- Abandona una fase si te resulta difícil
- Sólo pasa a la siguiente fase cuando se cumplan los criterios de progresión
Fase 1
Preparación para volver al ejercicio.
Ejercicios: descanso, ejercicios de respiración, estiramientos, paseos cortos.
Fase 2:
Actividad de bajo impacto
Ejercicios: paseo, yoga ligero… incrementar cada día 10 o 15 minutos del ejercicio.
Progresión: sólo después de 7 días y cuando puedas caminar durante 30 minutos con facilidad.
Fase 3
Desafío aeróbico y de fuerza con intensidad moderada.
Ejercicios: 2 intervalos de ejercicios aeróbicos de 5 minutos separados por 1 bloque de descanso.
Añade un intervalo por día según lo vayas tolerando.
Progresión: después de una semana y cuando puedas hacer sesiones de 30 minutos y recuperarte en una hora.
Fase 4
Desafío aeróbico y de fuerza de intensidad moderada con movimientos de coordinación y funcionamiento.
Ejercicios: dos días de entrenamiento como los de la fase 3 y 1 día de descanso.
Progresión: sólo después de 7 días y “cuando los niveles de fatiga sean normales”.
Fase 5
Vuelta a la normalidad.
Ejercicio: retomar tu patrón de entrenamiento habitual antes del Covid.
¿Te sientes peor después de hacer ejercicio?
Puede que estés entrenando demasiado duro o demasiado pronto.
Si es así reduce la intensidad o tómate un tiempo libre, y asegúrate de que descansas, tomas líquidos y te alimentas adecuadamente.
Deja de hacer ejercicio y busca consejo médico si experimentas alguno de los siguientes síntomas mientras entrenas:
- dolor u opresión en el pecho
- palpitaciones
- dificultad para respirar a la mínima actividad
- mareos
- desmayo